مصادر فيتامين د VITAMIN D

مصادر فيتامين د .. يعتبر فيتامين د من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها جسمك للعديد من العمليات الحيوية، بما في ذلك بناء عظام قوية و الحفاظ عليها. من خلال هذا الموضوع تعرف على مصادر فيتامين د.

مصادر فيتامين د

يعتبر تناول كميات قليلة من فيتامين د مصدر قلق كبير للصحة العامة في جميع أنحاء العالم. في الواقع، يقدر أن نقص فيتامين (د) يؤثر على 13 ٪ من سكان العالم

نسبة و كميات فيتامين د التى يحتاجها الجسم

هناك جدل كبير داخل المجتمع العلمي حول مقدار فيتامين D الذي يحتاجه جسمك. بينما تعتبر الأكاديمية الوطنية الأمريكية للطب 600-800 وحدة دولية من فيتامين (د) اليومي كافية لغالبية السكان، توصي جمعية الغدد الصماء في الولايات المتحدة 1500-2000 وحدة دولية في اليوم الواحد

يتم تحديد كمية المراجع اليومية المرجعية (RDI) حاليًا عند 600-800 وحدة دولية من فيتامين (د) للبالغين، بناءً على توصيات الأكاديمية الوطنية الأمريكية للطب لم يتم تحديد مستوى الدم الأمثل لفيتامين (د) بشكل ملموس ولكن من المحتمل أن ينخفض ​​بين 20 و 50 نانوغرام / مل

تقترح الأكاديمية الوطنية الأمريكية للطب كذلك أن المدخول اليومي لما يصل إلى 4000 وحدة من فيتامين (د) يوميًا آمن لمعظم الناس، على الرغم من أن الجرعات الكبيرة قد تكون ضرورية مؤقتًا لرفع مستويات الدم لدى بعض الأفراد

على الرغم من أن السمية نادرة ، فمن الأفضل تجنب جرعات فيتامين (د) طويلة الأجل التي تزيد عن 4000 وحدة دولية دون إشراف من أخصائي رعاية صحية مؤهل.

مصادر فيتامين د

مصادر فيتامين د

فيما يلي 7 طرق فعالة لزيادة مستويات فيتامين د

1. قضاء بعض الوقت في ضوء الشمس

غالبًا ما يشار إلى فيتامين (د) باسم “فيتامين الشمس المشرقة” لأن الشمس هي واحدة من أفضل مصادر هذا المغذيات.

تستضيف بشرتك نوعًا من الكولسترول الذي يعمل بمثابة مقدمة لفيتامين D. عندما يتعرض هذا المركب لإشعاع UV-B من الشمس، يصبح فيتامين D. في الواقع، قد يدور فيتامين (د) المشتق من الشمس لمدّة ضعف فيتامين (د) من الطعام أو المكملات ومع ذلك، فإن كمية فيتامين (د) التي يمكن أن تجعل الجسم يعتمد على العديد من المتغيرات.

قضاء بعض الوقت في ضوء الشمس

 

  • لون البشرة والعمر

يحتاج الأشخاص ذوو البشرة الداكنة إلى قضاء وقت أطول في الشمس لإنتاج فيتامين (د) أكثر من الأشخاص ذوي البشرة الفاتحة. ذلك لأن البشرة الداكنة تحتوي على مزيد من الميلانين، و هو مركب يمكن أن يمنع إنتاج فيتامين (د)

العمر يمكن أن يكون لها تأثير كذلك. كلما تقدمت في العمر، يصبح إنتاج فيتامين (د) في بشرتك أقل كفاءة

  • الموقع الجغرافي والموسم

كلما اقتربت من خط الاستواء، كلما تمكنت من إنتاج فيتامين (د) على مدار السنة بسبب قربك الجسدي من أشعة الشمس. على العكس من ذلك، تتناقص فرص التعرض للشمس بالشكل المناسب مع المسافة البعيدة عن خط الاستواء الذي تعيش فيه

  • واقية من الشمس والملابس

هناك أنواع معينة من الملابس واقية من الشمس يمكن أن تعرقل إنتاج فيتامين “د” (إن لم يكن يمنعه تمامًا) على الرغم من أنه من الضروري حماية نفسك من سرطان الجلد عن طريق تجنب التعرض المفرط لأشعة الشمس ، إلا أن الأمر يتطلب القليل من التعرض غير المحمي لأشعة الشمس لجسمك لبدء إنتاج فيتامين “د”.

على الرغم من عدم وجود توصية رسمية ، تشير المصادر إلى أن التعرض لمدة تصل إلى 8-15 دقيقة يكفي لصنع فيتامين (د) للأفراد ذوي البشرة الفاتحة. قد يحتاج الأشخاص ذوو البشرة الداكنة إلى مزيد من الوقت

تعتبر الأسماك الدهنية والمأكولات البحرية من أغنى مصادر الأغذية الطبيعية لفيتامين د. في الواقع ، يمكن أن توفر حصة 3.5 أوقية (100 غرام) من سمك السلمون المعلب ما يصل إلى 386 وحدة دولية من فيتامين (د) – حوالي 50 ٪

قد يختلف محتوى فيتامين د الدقيق للأطعمة البحرية اعتمادًا على النوع والأنواع المعنية. على سبيل المثال ، تشير بعض الأبحاث إلى أن سمك السلمون المستزرع قد يحتوي فقط على 25 ٪ من كمية سمك السلمون البري الذي يتم صيده

تشمل الأنواع الأخرى من الأسماك والمأكولات البحرية الغنية بفيتامين (د) ما يلي:

  • تونة
  • سمك الأسقمري البحري
  • المحار
  • جمبري
  • السردين
  • الأنشوجة

العديد من هذه الأطعمة غنية أيضًا بأحماض أوميجا 3 الدهنية الصحية للقلب

مصادر فيتامين د VITAMIN D

مصادر فيتامين د VITAMIN D

3. تناول المزيد من الفطر

الفطر هو المصدر الوحيد لفيتامين D. مثل البشر ، يمكن للفطر صنع فيتامين (د) الخاص بهم عند التعرض للأشعة فوق البنفسجية. ينتج الإنسان شكلاً من أشكال فيتامين (د) المعروف باسم (D3) أو الكولي كالسيفيرول (clecalciferol) ، بينما تنتج الفطر (D2) أو (الإيرجوكالسيفيرول)

يمكن أن يؤدي كلا الشكلين من هذا الفيتامين إلى رفع مستويات فيتامين D المتداولة ، على الرغم من أن الأبحاث تشير إلى أن D3 قد يرفع مستويات أكثر فعالية وكفاءة.

بينما يعتمد محتوى فيتامين (د) على نوع الفطر ، توفر أنواع معينة – مثل عيش الغراب البري – ما يصل إلى 2،348 وحدة دولية لكل 3.5 أوقية (100 غرام). هذا ما يقرب من 300 ٪).

نظرًا لتعرضها لأشعة الشمس ، فإن الفطريات البرية تحتوي عادة على فيتامين (د) أكثر من الأنواع التي يتم زراعتها تجاريًا. ومع ذلك ، يمكنك أيضًا شراء عيش الغراب المعالج بالأشعة فوق البنفسجية.

ومع ذلك ، يجب أن تحرص دائمًا على تحديد الفطر البري بدقة أو شرائه من مورد موثوق – مثل متجر البقالة أو سوق المزارعين – لتجنب التعرض لأصناف سامة.

4. تضمين صفار البيض في نظامك الغذائي

تعد صفار البيض مصدرًا آخر لفيتامين (د) يمكنك إضافته بسهولة إلى روتينك. مثل العديد من مصادر الأغذية الطبيعية الأخرى ، تحتوي صفار البيض على محتوى متغير من فيتامين د. عادةً ما تنتج الدواجن التي يتم تربيتها تقليديًا والتي لا يمكنها الوصول إلى الأماكن الخارجية بيضًا يؤوي ما بين 2 إلى 5٪ من RDI ومع ذلك ، تشير بعض الأبحاث إلى أن بيض الدواجن التي يتم تربيتها أو رعايتها المجانية تقدم ما يصل إلى 4 أضعاف – أو ما يصل إلى 20 ٪ من RDI – اعتمادًا على مقدار الوقت الذي تقضيه الطيور في الخارج.

5. تناول الأطعمة المحصنة

نظرًا لوجود عدد قليل من الأطعمة تحتوي بشكل طبيعي على مستويات عالية من فيتامين (د) ، غالبًا ما تتم إضافة هذه العناصر الغذائية إلى السلع الأساسية في عملية تعرف باسم التحصين.

ومع ذلك ، يجب أن تضع في اعتبارك أن توفر الأطعمة المحصنة بفيتامين (د) يختلف حسب البلد ، وقد تختلف الكمية المضافة إلى الأغذية حسب العلامة التجارية والنوع.

بعض السلع المحصنة الشائعة تشمل:

  1. حليب بقر
  2. بدائل الحليب القائم على النبات مثل حليب الصويا واللوز والقنب
  3. عصير البرتقال
  4. الحبوب الجاهزة للأكل
  5. أنواع معينة من اللبن
  6. التوفو

إذا كنت غير متأكد ما إذا كان قد تم تقوية طعام معين بفيتامين (د) ، فتحقق من قائمة مكوناته.

مكملات فيتامين د تختلف في الجرعة. ومع ذلك ، فإن المبلغ الذي تحتاجه يعتمد على مستويات فيتامين (د) الحالية.

بالنسبة لمعظم الناس ، يعتبر 1000-4000 وحدة دولية جرعة يومية آمنة للحفاظ على مستويات صحية

ومع ذلك ، قد تحتاج إلى جرعة أكبر بكثير في ظروف معينة – وخاصة إذا كانت مستوياتك الحالية منخفضة للغاية أو كنت تعاني من التعرض المحدود لأشعة الشمس.

لهذا السبب ، من المثالي اختبار مستويات فيتامين (د) من قِبل طبيبك المختص للتأكد من أنك تأخذ الجرعة الأنسب.

6- أكل الخضار

غالبية مكملات فيتامين (د) مشتقة من مصادر حيوانية – وبالتالي فهي غير مناسبة للنباتيين . ومع ذلك ، يوجد عدد قليل من خيارات ملحق نباتي D.

نظرًا لأن فيتامين D2 مشتق من النباتات ، فإن مكملات D2 تكون صديقة للنباتي ومتاحة على نطاق واسع.

يعد نباتي D3 أقل شيوعًا بشكل ملحوظ من D2 ولكنه يمكن تصنيعه من الأشنات. من المرجح أن تجدها في متاجر صحية متخصصة أو عبر الإنترنت .

أكل الخضار

7. حاول مصباح الأشعة فوق البنفسجية

قد تزيد المصابيح التي تصدر إشعاعات UV-B أيضًا من مستويات فيتامين (د) ، على الرغم من أن هذه المصابيح قد تكون مكلفة.

عندما تتعرض بشرتك للأشعة فوق البنفسجية – باء من أشعة الشمس ، يمكنها إنتاج مصابيحها الخاصة بفيتامين D. تحاكي تأثير الشمس ويمكن أن تكون مفيدة بشكل خاص إذا كان التعرض للشمس محدودًا بسبب الجغرافيا أو الوقت داخل المنزل.

تم استخدام الأشعة فوق البنفسجية علاجيًا للعديد من الأمراض الجلدية لعدة عقود ، ولكن تم تسويقها مؤخرًا كطريقة لتحسين مستويات فيتامين (د).

تعد السلامة مصدر قلق هام لهذه الأجهزة، حيث أن التعرض المفرط قد يحرق جلدك. يوصى عادةً بتقييد تعرضك لما لا يزيد عن 15 دقيقة في المرة الواحدة.

فيتامين (د) هو أحد العناصر الغذائية الأساسية التي لا يحصل عليها الكثير من الناس حول العالم . ومع ذلك ، يمكنك زيادة مستويات فيتامين (د) عن طريق الحصول على مزيد من التعرض لأشعة الشمس ، وتناول الأطعمة الغنية بفيتامين (د) ، و / أو تناول المكملات الغذائية. إذا كنت تشك في أنك تعاني من نقص في هذه العناصر الغذائية الأساسية ، فاستشر أخصائي الصحة لفحص مستوياتك.

المصادر

مصدر 1

راجع ايضا هذه المقالات عن فيتامين د