مصادر فيتامين د

مصادر فيتامين د. فيتامين (د) هو المادة الوحيدة التي ينتجها جسمك عندما يتعرض لأشعة الشمس، و لكن هناك مصادر اخرى لفيتامين د، و من خلال هذا الموضوع تعرف على مصادر فيتامين د.

أغذية صحية غنية بفيتامين د

فيما يلي 9 أطعمة صحية غنية بى فيتامين د.

1. السلمون

السلمون سمكة دهنية شائعة ومصدر كبير لفيتامين د. يحتوي السلمون  على حوالي 988 وحدة دولية من فيتامين (د) لكل وجبة، بينما يحتوي السلمون المستزرع على 250 وحدة دولية في المتوسط.

2. الرنجة والسردين

سمك الرنجة سمكة تؤكل في جميع أنحاء العالم. يمكن تقديمها نيئة أو معلبة أو مدخنة أو مخللة. هذه السمكة الصغيرة هي أيضا واحدة من أفضل مصادر فيتامين د. الرنجة تحتوي على 1628 وحدة دولية من فيتامين (د) لكل حصة 3.5 أوقية (100 غرام). الرنجة المخللة والسردين وغيرها من الأسماك الدهنية ، مثل الهلبوت والماكريل ، هي أيضا مصادر جيدة.

3. زيت كبد سمك

يحتوي زيت كبد سمك القد على 450 وحدة دولية من فيتامين (د) لكل ملعقة صغيرة (4.9 مل) ، أو 75 ٪ من RDI. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية الأخرى، مثل فيتامين أ وأحماض أوميغا 3 الدهنية.

مصادر فيتامين د

4. التونة المعلبة

تحتوي التونة المعلبة على 236 وحدة من فيتامين (د) لكل وجبة. اختر التونة الخفيفة وتناول 6 أوقية (170 جرامًا) أو أقل في الأسبوع لمنع تراكم ميثيل الزئبق.

5. المحار

المحار مليء بالعناصر الغذائية ويوفر 53 ٪ من RDI لفيتامين D. كما أنها تحتوي على المزيد من فيتامين B12 والنحاس والزنك من الفيتامينات المتعددة.

6. الروبيان

الروبيان توفير 152 وحدة دولية من فيتامين (د) لكل وجبة وأيضا منخفضة للغاية في الدهون. أنها تحتوي على الكوليسترول ، ولكن هذا ليس سببا للقلق.

7. صفار البيض

البيض من الدجاج الذي أثيرت تجاريا تحتوي على حوالي 30 وحدة دولية فقط من فيتامين (د) لكل صفار. ومع ذلك ، تحتوي بيض الدجاج التي يتم تربيتها خارجًا أو التي تتغذى على فيتامين D المغذي على مستويات أعلى بكثير.

8. الفطر

يمكن للفطر توليف فيتامين D2 عند التعرض للأشعة فوق البنفسجية. فقط الفطر البري أو الفطر المعالج بالأشعة فوق البنفسجية هي مصادر جيدة لفيتامين د.

9. الأطعمة المحصنة

المصادر الطبيعية لفيتامين د محدودة ، خاصة إذا كنت نباتيًا أو لا تحب الأسماك.

لحسن الحظ ، فإن بعض المنتجات الغذائية التي لا تحتوي على فيتامين (د) بشكل طبيعي محصنة بهذه المغذيات.

حليب بقر

يعتبر حليب البقر ، وهو نوع الحليب الذي يشربه معظم الناس ، مصدرًا جيدًا للعديد من العناصر الغذائية بما في ذلك الكالسيوم والفوسفور والريبوفلافين ( 32 ).

في العديد من البلدان ، يتم تحصين حليب البقر بفيتامين د. وعادة ما يحتوي على حوالي 130 وحدة دولية لكل كوب (237 مل) ، أو حوالي 22 ٪ من RDI ( 7 ، 33 ).

مصادر فيتامين د

حليب الصويا

نظرًا لأن فيتامين (د) موجود بشكل حصري تقريبًا في المنتجات الحيوانية ، فإن النباتيين والنباتيين معرضون بشكل كبير لخطر عدم الحصول على ما يكفي (34 مصدر موثوق).

ولهذا السبب ، غالبًا ما تكون بدائل الحليب النباتي المنشأ مثل حليب الصويا محصّنة أيضًا بهذه المغذيات والفيتامينات والمعادن الأخرى التي توجد عادة في حليب البقر.

يحتوي كوب واحد 237 مل) على ما بين 99 و 119 وحدة دولية من فيتامين (د) ، وهو ما يصل إلى 20 ٪ من RDI ( 35 ، 36 ).

مصدر 2

راجع ايضا هذه المقالات عن فيتامين د