فيتامين د: حقائق صحية و غذائية حول فيتامين د

يتم إنتاج فيتامين د، المعروف أيضًا باسم فيتامين أشعة الشمس، بواسطة الجسم كرد فعل على التعرض لأشعة الشمس؛ و يمكن أيضا أن تستهلك في الغذاء أو المكملات الغذائية. من خلال هذا الموضوع تعرف على اهم المعلومات التى تخص فيتامين (د).

فيتامين د

وجود كمية كافية من فيتامين D  أمر مهم لعدة أسباب، بما في ذلك الحفاظ على صحة العظام و الأسنان؛ قد تحمي أيضا ضد مجموعة من الشروط مثل السرطان، مرض السكري نوع 1، و التصلب المتعدد.

فيتامين (دال) له أدوار متعددة في الجسم، مما يساعد على:

  1. الحفاظ على صحة العظام والأسنان.
  2. دعم صحة الجهاز المناعي والدماغ والجهاز العصبي.
  3. تنظيم مستويات الأنسولين والمساعدة في إدارة مرض السكري .
  4. دعم وظيفة الرئة وصحة القلب والأوعية الدموية.
  5. التأثير على التعبير عن الجينات المشاركة في تطور السرطان.

ما هو فيتامين د؟

فيتامين د

فيتامين (د) هو في الواقع ليس فيتامين. على الرغم من الاسم، يعتبر فيتامين (د) مجفزا للهرمون و ليس في الواقع فيتامين.

الفيتامينات عبارة عن مغذيات لا يمكن أن ينتجها الجسم و بالتالي يجب تناولها من خلال نظامنا الغذائي. ومع ذلك، يمكن تصنيع فيتامين (د) من قبل الجسم عندما يضرب ضوء الشمس بشرتنا.

تشير التقديرات إلى أن التعرض للشمس على البشرة العارية لمدة 5-10 دقائق 2-3 مرات في الأسبوع يسمح لمعظم الناس بإنتاج ما يكفي من فيتامين (د)، و لكن فيتامين (د) ينهار بسرعة كبيرة، مما يعني أن المخازن يمكن أن تنخفض، خاصة في فصل الشتاء. تشير الدراسات الحديثة إلى أن نسبة كبيرة من سكان العالم يعانون من نقص فيتامين (د).

الفوائد الصحية لفيتامين د

يتناول هذا القسم الفوائد الصحية المحتملة لفيتامين د، من مساعدة صحة العظام الجيدة إلى الوقاية المحتملة من السرطان.

فيتامين د لصحة العظام

يلعب الفيتامين  دورًا كبيرًا في تنظيم الكالسيوم والحفاظ على مستويات الفسفور في الدم ، وهما عاملان مهمان للغاية للحفاظ على صحة العظام.

نحن بحاجة إلى الفيتامين لامتصاص الكالسيوم في الأمعاء واستعادة الكالسيوم التي تفرز عن طريق الكلى. يمكن أن يسبب نقص فيتامين (دال) لدى الأطفال الكساح ، وهو مرض يتميز بمظهر شديد الأرجل بسبب تليين العظام.

في البالغين، يظهر نقص فيتامين مثل هشاشة العظام (تليين العظام) أو هشاشة العظام. يؤدي هشاشة العظام إلى ضعف كثافة العظام وضعف العضلات. ترقق العظام هو أكثر أمراض العظام شيوعًا بين النساء بعد انقطاع الطمث والرجال الأكبر سناً.

انخفاض خطر الانفلونزا

الأطفال الذين حصلوا على 1200 وحدة دولية من فيتامين D يوميًا لمدة 4 أشهر خلال فصل الشتاء قللوا من خطر الإصابة بالأنفلونزا A بأكثر من 40 بالمائة .

انخفاض خطر الإصابة بمرض السكري

أظهرت العديد من الدراسات القائمة على الملاحظة وجود علاقة عكسية بين تركيزات فيتامين D في الدم في الجسم وخطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري.

في الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2، قد تؤثر مستويات فيتامين D غير الكافية سلبًا على إفراز الأنسولين وتحمل الجلوكوز.

في إحدى الدراسات المعينة، كان الرضع الذين تلقوا 2000 وحدة دولية يوميًا من فيتامين  أقل عرضةبنسبة 88 في المائة للإصابة بمرض السكري من النوع الأول بحلول سن 32.

الرضع الأصحاء

كان لدى الأطفال الذين يعانون من ضغط الدم الطبيعي والذين تلقوا 2000 وحدة دولية (IU) يوميًا انخفاض شديد في تصلب جدار الشرايين بعد 16 أسبوعًا مقارنة بالأطفال الذين تلقوا 400 وحدة دولية فقط في اليوم.

ارتبطت حالة انخفاض فيتامين D أيضًا بزيادة مخاطر وشدة أمراض الطفولة التأتبي وأمراض الحساسية، بما في ذلك الربو والتهاب الجلد التأتبي والأكزيما .

 قد يعزز فيتامين D الآثار المضادة للالتهابات التي تسببها الجلوكورتيكويدات ، مما يجعله مفيدًا كعلاج داعم للأشخاص الذين يعانون من الربو المقاوم للستيرويدات.

حمل صحي

يبدو أن النساء الحوامل اللائي يعانين من نقص في فيتامين D أكثر عرضة للإصابة بتسمم الحمل وتحتاج إلى عملية قيصرية . يرتبط سوء حالة فيتامين بمرض السكري الحملي والتهاب المهبل الجرثومي لدى النساء الحوامل.

من المهم أيضًا ملاحظة أن مستويات فيتامين D المرتفعة أثناء الحمل ارتبطت بزيادة خطر الإصابة بحساسية الغذاء لدى الطفل خلال أول عامين من العمر.

  • الوقاية من السرطان

فيتامين D مهم للغاية لتنظيم نمو الخلايا و للتواصل من خلية إلى أخرى. أشارت بعض الدراسات إلى أن الكالسيتريول (الشكل النشط الهرموني لفيتامين د) يمكن أن يقلل من تطور السرطان عن طريق إبطاء نمو وتطور الأوعية الدموية الجديدة في الأنسجة السرطانية، و زيادة موت الخلايا السرطانية، و الحد من تكاثر الخلايا والانبثاث.

يؤثر الفيتامين على أكثر من 200 من الجينات البشرية، و التي يمكن أن تضعف عندما لا يكون لدينا ما يكفي من فيتامين D.

كما تم يرتبط نقص فيتامين D مع زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب و الأوعية الدموية، و ارتفاع ضغط الدم ، و التصلب المتعدد، و مرض التوحد، مرض الزهايمر، التهاب المفاصل، الربو شدة، و انفلونزا الخنازير، و لكن هناك حاجة إلى أكثر موثوقية من الدراسات قبل يمكن إثبات هذه الجمعيات. تحدث العديد من هذه الفوائد من خلال التأثير الإيجابي لفيتامين D على الجهاز المناعي.

الجرعة الموصى بها من فيتامين د

فيتامين د

كمية فيتامين D التي تحتاجها تعتمد على عمرك. يمكن قياس تناول الفيتامين  بطريقتين: بالميكروجرام (ميكروغرام) والوحدات الدولية (IU). ميكروغرام واحد من الفيتامين  يساوي 40 وحدة دولية من فيتامين D

تم تحديث المدخول الموصى به من فيتامين D طوال الحياة من قبل معاهد الطب الأمريكية (IOM) في عام 2010 ويتم تعيينها حاليًا على:

  1. الرضع 0-12 شهرا – 400 وحدة دولية (10 ميكروغرام).
  2. الأطفال 1-18 سنة – 600 وحدة دولية (15 ميكروغرام).
  3. البالغون من عمر 70 إلى 600 وحدة دولية (15 ميكروغرام).
  4. البالغين أكثر من 70 – 800 وحدة دولية (20 ميكروغرام).
  5. النساء الحوامل أو المرضعات – 600 وحدة دولية (15 ميكروغرام).
  • نقص فيتامين D

انظر المقالة الرئيسية حول نقص فيتامين د من هنا.

على الرغم من أن الجسم يمكن أن يخلق فيتامين (د) ، هناك أسباب كثيرة يمكن أن يحدث نقص. على سبيل المثال ، يقلل لون البشرة الداكن واستخدام واقي الشمس من قدرة الجسم على امتصاص الأشعة فوق البنفسجية ب (UVB) من أشعة الشمس اللازمة لإنتاج فيتامين د.

أعراض نقص فيتامين D

انظر المقالة الرئيسية حول أعراض نقص فيتامين د من هنا.

قد تشمل أعراض نقص فيتامين (دال) ما يلي:

  1. التعب.
  2. عظام مؤلمة والظهر.
  3. مكتئب المزاج.
  4. ضعف التئام الجروح.
  5. تساقط الشعر .
  6. ألم عضلي.

إذا استمر نقص فيتامين (د) لفترات طويلة من الزمن، فقد يؤدي ذلك إلى:

  1. بدانة
  2. داء السكري
  3. ارتفاع ضغط الدم
  4. كآبة
  5. فيبروميالغيا
  6. متلازمة التعب المزمن
  7. هشاشة العظام
  8. الأمراض التنكسية العصبية، مثل مرض الزهايمر

قد يساهم نقص فيتامين (دال) أيضًا في تطور بعض أنواع السرطان، خاصة سرطان الثدي و البروستاتا و سرطان القولون. نفسر هذا بمزيد من التفصيل في وقت لاحق.

أشعة الشمس هي أكثر مصادر فيتامين D شيوعًا وأكثرها فاعلية. أغنى مصادر فيتامين (دال) هي زيت السمك والأسماك الدهنية. فيما يلي قائمة بالأطعمة التي تحتوي على مستويات جيدة من فيتامين D:

  1. زيت كبد سمك القد ، ملعقة كبيرة: 1،360 وحدة دولية
  2. سمك الرنجة ، طازجة ، خام ، 4 أونصات: 1،056 وحدة دولية
  3. سمك أبو سيف ، مطبوخ ، 4 أونصات: 941 وحدة دولية
  4. مايتاكي الفطر الخام ، 1 كوب: 786 وحدة دولية
  5. سمك السلمون ، السوكي ، المطبوخ ، 4 أوقية: 596 وحدة دولية
  6. السردين المعلب ، 4 أونصات: 336 وحدة دولية
  7. حليب خالي الدسم مدعم ، كوب واحد: 120 وحدة دولية
  8. سمك التونة ، المعلبة في الماء ، استنزفت ، 3 أوقية: 68 وحدة دولية
  9. بيضة ، دجاج ، كبيرة الحجم: 44 وحدة دولية

المخاطر الصحية المحتملة لاستهلاك الكثير من فيتامين (د)

الحد الأعلى الموصى به لفيتامين (دال) هو 4000 وحدة دولية في اليوم. ومع ذلك ، فقد أشارت المعاهد الوطنية للصحة (NIH) إلى أن تسمم فيتامين (دال) غير مرجح في المدخول اليومي الذي يقل عن 10،000 وحدة دولية في اليوم.

يمكن أن يؤدي الاستهلاك المفرط لفيتامين (دال) إلى زيادة تكلس العظام وتصلب الأوعية الدموية والكلى والرئتين والقلب. الأعراض الأكثر شيوعا من فرط الفيتامين D هي الصداع والغثيان ولكن يمكن أن تشمل أيضا فقدان الشهية، و جفاف الفم ، وطعم معدني، والتقيؤ، والإمسا ، و الإسهال .

من الأفضل أن تحصل على فيتامين دال المطلوب من مصادر طبيعية. عند اختيار المكملات الغذائية ، اختر علامتك التجارية بعناية لأن إدارة الأغذية والعقاقير لا تراقب سلامة أو نقاء المكملات الغذائية. إذا كنت ترغب في شراء مكملات فيتامين (دال) ، فهناك اختيار ممتاز على الإنترنت مع الآلاف من آراء العملاء.

هذا هو النظام الغذائي الكلي أو نمط الأكل الكلي الذي هو الأكثر أهمية في الوقاية من الأمراض وتحقيق صحة جيدة. من الأفضل تناول نظام غذائي مع مجموعة متنوعة من التركيز على عنصر غذائي فردي كمفتاح للصحة الجيدة.

المصادر

مصدر 1

راجع ايضا هذه المقالات عن فيتامين د