اطعمة غنية بفيتامين د

اطعمة غنية بفيتامين د .. فيتامين (د) هو نوع من العناصر الغذائية التي ينتجها الجسم عندما يتعرض جلد الشخص لأشعة الشمس المباشرة. يمكن للناس أيضًا تناول فيتامين د، لكنه غيرموجود بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة. توجد كميات كبيرة من فيتامين (د) في الأسماك الزيتية وأنواع معينة من الفطر.

اطعمة غنية بفيتامين د

وفقًا لمكتب المكملات الغذائية (ODS)، فإن الفائدة الأساسية فى فيتامين د هي أنه يساعد في الحفاظ على صحة عظام الشخص وعضلاته وأعصابه. كما أنه يساهم في نظام المناعة الصحي. و هو موجود في صفار البيض إذا كانت الدجاجات التي تضعها خالية من النطاق. تحتوي بعض عيش الغراب على فيتامين د.

وم ع ذلك، لا توجد أغذية أخرى نباتية تنتج فيتامين (د). بالنسبة للأشخاص الذين تكون وجباتهم الغذائية نباتية أو نباتية في الغالب، و بالنسبة للأشخاص الذين لا يقضون وقتًا طويلاً أو لا يستطيعون قضاء الكثير من الوقت في الهواء الطلق، فقد يكون من الصعب الحصول على ما يكفي من فيتامين دي.

إذا كان لدى شخص ما مخاوف من عدم حصوله على ما يكفي من فيتامين (د) من أشعة الشمس المباشرة، فإن تناول الأطعمة التالية سيساعد على زيادة الكمية الإجمالية الموجودة في أجسامهم.

اطعمة غنية بفيتامين د

اطعمة غنية بفيتامين د

الأسماك 

الأسماك، وكذلك الزيوت من الأسماك، تعد من اهم مصادر فيتامين (د) في مصادر الغذاء.

قد تشمل هذه:

  1. زيت كبد سمك القد: يحتوي على 450 وحدة دولية (IU) لكل ملعقة صغيرة، أي 75 في المائة من البدل اليومي الموصى به للشخص (RDA).
  2. الرنجة: تحتوي على 306 وحدة دولية لكل شرائح ، مطبوخة جافة ، والتي تمثل 51 بالمائة من RDA للشخص.
  3. سمك أبو سيف: يحتوي على 706 وحدة دولية للقطعة الواحدة ، مطبوخة جافة، أي ما يعادل 117 بالمائة من RDA للشخص.
اطعمة غنية بفيتامين د

اطعمة غنية بفيتامين د

الفطر

إذا كان الشخص لا يحب الأسماك ، أو إذا كان نباتيًا أو نباتيًا ، فقد تكون الفطر المعين خيارًا. تحتوي بعض أنواع الفطر على كميات عالية من فيتامين د.

وتشمل هذه:

  • عيش الغراب الميتاكي الخام: يحتوي على 562 وحدة دولية لكل 50 غراما ، أي ما يعادل 94 في المائة من RDA للشخص.
  • فطر شيتاكي المجفف: يحتوي على 77 وحدة دولية لكل 50 غرام ، أي ما يعادل 12 بالمائة من RDA للشخص.

يمكن أن تحتوي الفطر مع التعرض للأشعة فوق البنفسجية (UV) أيضًا على كميات كبيرة من فيتامين د.

  • فطر بورتوبيللو الخام المكشوف من الأشعة فوق البنفسجية: يحتوي على 568 وحدة دولية لكل 50 غرام ، أي 95 في المائة من RDA للشخص.
  • فطر أبيض خام مكشوف من الأشعة فوق البنفسجية: يحتوي على 523 وحدة دولية لكل 50 غرام ، أي 87 في المائة من RDA للشخص.

صفار البيض

يمكن أن يكون صفار البيض غنيًا بفيتامين د ، خاصةً إذا كانت الدجاجات خالية المدى . على سبيل المثال ، يحتوي طبق من البيض المخفوق باستخدام بيضتين كبيرتين من الدجاجة على 88 وحدة دولية ، أي 15 في المائة من RDA للشخص.

الأطعمة المحصنة

الشركات المصنعة تضيف فيتامين (د) إلى العديد من الأطعمة المتاحة تجاريا. يصف الناس هذه الأطعمة بأنها محصنة بفيتامين د ، أو غيرها من المواد الغذائية.

تشمل الأطعمة الشائعة التي تحتوي على فيتامين (د) الإضافي والمواد المغذية الأخرى:

  • حليب بقر
  • عصير البرتقال
  • حبوب الإفطار المختلفة

الحصول على ما يكفي من فيتامين (د) أمر بالغ الأهمية للحفاظ على صحة العظام. أسهل طريقة للحصول على ما يكفي من فيتامين (د) هي قضاء الوقت بانتظام في الخارج ، والتأكد من تعرض الذراعين والوجه والساقين للتعرض.

اعتمادًا على تفضيلات الشخص الغذائية ، قد يكون استهلاك ما يكفي من فيتامين (د) أمرًا صعبًا. في هذه الحالة ، قد تكون مكملات فيتامين (د) ، المتوفرة للشراء عبر الإنترنت ، خيارًا مفيدًا.

ومع ذلك ، إذا لم يكن ذلك ممكنًا، فحاول أن تستهلك الأسماك الزيتية وبعض الفطر وصفار البيض المجاني.

المراجع

مرجع 

راجع ايضا هذه المقالات عن فيتامين د