الرياضة

تمارين شد الارداف

Advertisement

كل إمرأة تتمنى أن تحصل على جسم رشيق متناسق

يزيد من إنوثتها وجمالها لكن يتطلب الحصول على هذا

Advertisement

الجسم بعض الجهد والصبر والإرادة والتصميم ، ولمن

تريد تمارين شد الارداف والأفخاذ والمؤخرة سوف نخبركم

عن أهم التمارين الصحيحة والفعالة و سريعة النتائج

وأهم النصائح التي يجب اتباعها .

أهم تمارين شد الارداف :

O?U�O�O�USU� O?O? O�U�O�O?O�

_ تمرين الإندفاع للأمام:

يعمل هذا التمرين من رياضة شد الارداف على شد عضلات الأمامية

للفخذين وتقوية المنطقة الأمامية بإضافة إلى شد الارداف ورفعها.

وللبدء بالتمرين يجب الوقوف ووضع اليدين على الخاصرتين كما في

الصورة السابقة والتقدم بخطوة واسعة إلى الأمام مع ثني الركبة

بزاوية ٩٠° ثم الرجوع إلى الوراء و تكراره بالرجل الثانية ،

يكرر هذا التمرين ثمانية مرات لثلاثة جولات.

تمارين شد الارداف 

O?U�O�O�USU� O?O? O�U�O?O�U�

_ تمرين الإندفاع للجانب:

يشبه هذا التمرين إلى حد كبير تمرين الإندفاع للأمام لكن بدل

الإندفاع للأمام يجب الإندفاع للجانب ويتم التمرين كالآتي:

الوقوف بشكل مستقيم ووضع اليدين على جانب الجسم كما

في الصورة السابقة ثم أخذ خطوة واسعة إلى الجانب مع المحافظة

على إستقامة الظهر وعدم الإنحناء ، يكرر هذا التمرين ثمانية مرات لثلاثة جولات.

_ تمرين الإندفاع إلى الخلف:

من أفضل تمارين شد الارداف حيث يعمل على شد المؤخرة و رفع الارداف

، و يشبه تمارين السابقة بشكل كبير لكن الإندفاع هنا إلى الخلف ، إمسكي

عصى بيديك وقومي بإرتكاز عليها من ثم إندفعي للخلف بخطوات واسعة مع

ثني الركبية ، وحافظي على إستقامة ظهرك وعدم إنحنائه،

يكرر هذا التمرين ثمانية مرات لثلاثة جولات.

تمارين شد الارداف

O?U�O�O�USU� O?O? O�U�O?O�U�

.

تمرين القرفصاء:

من افضل تمارين شد الارداف واسرعها بخسارة السيلوليت ،

يتطلب هذا التمرين بعض المرونة للقيام به يجب عليكِ الوقوف

ومد يديك نحو الأمام مع المحافظة على إستقامة الظهر دون

حنيه وابدئي التمرين وكأنك تريدين الجلوس على كرسي حتى

تصبح ركبتيك بزاوية ٩٠° درجة مع أسفل الفخذين من ثم الصعود

، يكرر هذا التمرين من رياضة شد الارداف ثمانية مرات لثلاثة جولات.

تمارين شد الارداف

O?U�O�O�USU� O?O? O�U�O?O�U�

تمرين رفع الأرجل :

هذا التمرين من أفضل تمارين رياضة شد الارداف حيث يقوم

على إعطاء المؤخرة شكلها الدائري الجذاب يتطلب تنفيذ التمرين

الإستلقاء على الظهر ووضع اليدين بجانب الجسم كما في الصور

السابقة والبدء برفع الساقين إلى الأعلى ،

يكرر هذا التمرين ثمانية مرات لثلاثة جولات.

O?U�O�O�USU� O?O? O�U�O�O�O?O�U? U? O�U�U�O�O�O�U�

تمارين شد الارداف

تمرين الرفع الجانبي:

يقوم هذا التمرين من تمارين شد الارداف بتشكيل الجهة الجانبية

للمؤخرة وجعلها أكثر إنوثة وللقيام بالتمرين السابق يجب الجلوس

على جانب الجسم كما في الصورة السابقة والبدء برفع الساق قدر

المستطاع لكلا الساقين ، يكرر هذا التمرين ثمانية مرات لثلاثة جولات.

هنالك العديد من الرياضات الأخرى التي تساعد في تمارين شد الارداف منها :

ركوب الدراجة: إن رياضة ركوب الدراجة تعمل بشكل فعال على تحديد

شكل المؤخرة ورفعها ولا تتطلب هذه الرياضة الكثير من الجهد ما

عليكِ سوا ركوب الدراجة والبدء بنحت المؤخرة.

رياضة القفز بواسطة الحبل : هذه الرياضة مفيدة جداً لتقوية عضلات

الأفخاذ وتحافظ على قوتهما دون ترهل .

رقص الباليه: من أسهل تمارين للحصول على ارداف جميلة ومثيرة

دون أي مجهود كبير

إليكم سيداتي أهم الأغذية التي يجب تناولها أثناء فترة التدريب :

جميعنا نعلم أن إتباع حمية غذائية فعالة مع ممارسة التمارين الرياضة

تؤمن لنا الحصول على نتائج سريعة و مذهلة لذلك اتبعوا الآتي :

١_ التركيز على الوجبات الغذائية التي تحتوي على كميات كبيرة من

الألياف والفيتامينات الطبيعية التي نحصل عليها من الخضار الطازجة.

٢_ عدم الإعتماد على اللحوم بشكل كبير لانه سبب رئيسي في تراكم الدهون .

٣_ شرب المياه بكميات كافية لتعويض خسارة الجسم للسوائل أثناء التمرين .

٤_ تناول البقوليات لاحتوائها على البروتينات التي نحصل عليها من الحبوب

مثل العدس الحمص الفاصولياء ..

٥_ الابتعاد عن المكملات الغذائية الصناعية لأنها تسبب الأمراض الخطيرة

وأهمها مرض إلتهاب الكبد.

ماهي الخطوات التي يجب إتباعها قبل البدء بي تمارين شد الارداف :

١_ القيام بعملية الإحماء قبل التمرين وذالك لتليين العضلات وتسخينها

وتسريع ضربات القلب.

٢_ تنفيذ التمارين في مكان خالي من الأغراض لعدم التعرض لأي إصابة.

٣_ إرتداء لباس رياضي مخصص بحيث لا يعيق حرية حركة اللاعب.

٤_ تنفيذ التمارين بإشراف مدربين مختصين بالنسبة للحوامل.

٥_ عدم الضغط على النفس وممارسة التمارين بشكل سريع.

تمارين شد الارداف و المؤخره

جمال وإنوثة المرأة يكمن في جسدها لذلك تسعى جميع النساء

للحصول على جسم رشيق جميل متناسق ، نتمنى أن نكون

قدمنا لكم تمارين ونصائح مفيدة…

كلمات تتعلق بموضوع رياضة:

خلطات تنحيف الارداف

تمارين شد الارداف وتكبيرها

كيفية تكبير الارداف

طرق تكبير الارداف

تمارين تكبير الارداف

تمارين تخسيس الارداف

تمارين شد الصدر

تمارين شد البطن

Advertisement