Advertisement

تقوية عضلات الفخذ

تقوية عضلات الفخذ

تقوية عضلات الفخذ

التمارين الرياضية مهمة جدا لصحة الإنسان،

كما أن المداومة على مزاولتها تجعل الإنسان يشعر بالنشاط ويمتلئ بالحيويى.

Advertisement

وموضوعنا اليوم عن كيفية تقوية عضلات الفخذ.

تقوية عضلات الفخذ

فى البداية قبل أن نبدأ فى التمارين يفضل عمل كمادات حارة،

وذلك لتسخين العضلات ومرونتها ،

كما يفضل بعد الإنتهاء من التمرين أن نقوم بتدليك الركبة والعضلة بالثلج؛

وذلك لتقليل الالم والتورم نتيجة التمارين…

إن عضلة الفخذ تعد من اكبر عضلات الجسم فى الحجم والطول ،

كما أن بروز عضلات الفخذ يعطي جمالا للرجل في أعين النساء،

وهناك فوائد كثيرة لعضلة الفخذ

من فوائد عضلات الفخذ هو أنها تأخر إعاقة المشي عند الكبر في سن الشيخوخة ،

كما تعمل على المحافظةعلى الركبة من الاصابات ،

لذلك فحاول أن تمرن عضلة الفخذ الأمامية والعضلة الخلفية عن طريق هذه التمارين.

التمرين الأول :

وهذا التمرين ينقسم ينقسم إلى 4 مجموعات كل مجموعة لابد من تكرارها  10 مرات.

البدء بالوقوف مستقيما مع جعل المسافة بين القدمين غير كبيرة ،

ثم بعد ذلك الصعود والهبوط معتمد على الركبتين ويجب ان يظل الظهر مستقيما.

التمرين الثاني :

يتكون هذا التمرين من 3 مجموعات وكل مجموعة يتم تكرارها 15 مرة.

يتم هنا النوم أرضاً مع مراعاة ان يكون الظهر مستقيما ثم ترفع قدم واحدة إلى الاعلى،

ثم بعد ذلك القدم الثانية ويكرر هذا التمرين بتبديل القدمين .

التمرين الثالث : إن هذا التمرين يعتمد على الجلوس على مقعد ،

وجعل الظهر مستقيماً ثم بعد ذلك تضم القدمين،

وتثنى الركبتين وتنزل القدمين إلى الارض،

ثم ترفع وهكذا يكرر هذا التمرين 3 مرارت وبكل مرة 10 تكرارات .

أما التمرين الرابع :

هو الجري سواء في حديقة أو في المنزل وذلك لمدة 10 دقائق وتكون السرعة بطيئة وذلك قبل الجري بأقصى سرعة 30ثانية كى تقوي عضلات الفخذ.

التمرين الخامس:

وهو تمرين حمل الأوزان الثقيلة الأول:

يمكنك أن تقف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك قليلاً،

بحيث تكون المسافة بينهما مساوية لمساحة الورك.

عليك أن تقوم بحمل الأوزان بيديك،

وذلك ل تقوية عضلات الفخذ

ثم بعد ذلك ارفعها لتصل إلى مستوى الكتفين على أن تكون راحة يدك ممدودة تماما.

ثم اهبط بجسدك ببطء،

وقم بالعد للوضعية الأساسية من جديد.

وهناك تمرين للأوزان الثقيلة الثاني:

وهو أن تتخذ وضعية الوقوف .ثم  اثن ركبتيك،

بحيث تصبح المؤخرة بارزة باتجاه الخلف،

ثم بعد ذلك ارفع الوزن.

التمرين السادس:

وهو عبارة عن تمرين الانحناء في زاوية قائمة:

عليك أولا أن تقف بشكل مستقيم مع الحفاظ على استقامة الكتفين.

ثم انحنِ بشكل بطيء بحيث يصبح الجزء العلوي من الجسد يشكل زاوية قائمة مع الجزء السفلي منه.

وحافظ على الوضعية السابقة لعدة ثوان،

ثم عاود النهوض للوضعية الأساسية.

ل تقوية عضلات الفخذ

التمرين السابع:

تمرين كرة التوازن:

استلقِ على الأرض، ثم ثبت قدميك عليها،

وارفع وركك نحو الأعلى قدر المستطاع،

مع الحرص على تثبيت الكتفين بشكل جيد.

عند إتقان هذه الوضعية السابقة،

طبقها مجدداً مع تثبيت قدميك على كرة التوازن (سويس بول) بدلاً من الأرض؛

لتدفعهما بهذا نحو الأمام والخلف.

التمرين الثامن:

وهو تمرين ملامسة الركبتين للصدر:

استلقِ على الأرض مع رفع قدميك بزاوية حادة وبشكل ممتد.

إذا كان الهدف من التمرين تقوية عضلات الفخذ الخلفية فقارب قدميك من بعضهما ،

وباعد بينهما إذا كان الهدف هو تقوية عضلات الفخذ الخارجية،

مع مد أصابع القدمين نحو الخارج في كلتا الوضعيتين؛

وذلك بهدف تقليل الضغط على الركبتين.

ثم اثنِ ركبتيك، حتى تلامسا منطقة الصدر،

مع تجنب ملامستهما للذراعين على الإطلاق.

ثم ارجع للوضعية الأساسية واعمل على تكرار التمرين.

وبهذا تكون عملت على تقوية عضلات الفخذ.

Advertisement